2.4.3. Основы силовой и функциональной подготовки в боксе, средства и методы физической подготовки. ч.3. Динамическая сила.

При проявлении динамической силы в боксерском поединке характер усилий может быть взрывным и быстрым. Быстрая сила характеризуется способностью мышц к быстрому выполнению движения. Она проявляет­ся при нанесении боксером тактических ударов и финтов, а также в лож­ных передвижениях, мгновенных защитах, много ударных сериях. Для количественной оценки быстрой силы используются показатели скорос­ти движения.

Для совершенствования быстрой силы применяются упражнения с относительно небольшим внешним отягощением: для рук — от 200 до 500 г, для ног — не более 1,5 кг. Особое внимание следует уделять мгно­венному неожиданному выполнению тренируемого движения или серии движений.

Из числа общеразвивающих упражнений можно рекомендовать мета­ние теннисных мячей или камней (весом до 500 г) на дальность, а также на точность попадания в мишень.

Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значитель­ные напряжения за минимальное время и характеризуется отношением максимума усилия ко времени его достижения. Эффект усилия взрывно­го типа обусловлен четырьмя факторами: абсолютной, стартовой и уско­ряющей силой мышц, а также абсолютной быстротой движения (по Ю.В. Верхошанскому, 1970, 1988).

Так, например, в условиях ближнего боя боксеру необходим высокий уровень развития силового компонента, что позволяет мгновенно напря­гать мышечные группы, участвующие в движении, и активно противосто­ять действиям соперника, эффективно применять защиту накладками и подставками, не избегать силовой борьбы и наносить короткие удары. При нанесении акцентированных ударов с дистанции, когда необходимо в кратчайший промежуток времени проявить максимальные усилия, тре­буется значительный уровень развития как силового, так и скоростного компонентов взрывной силы.

В зависимости от врожденных особенностей нервно-мышечного ап­парата, характера и преимущественной направленности тренировок, у боксеров формируется тот или иной механизм выполнения ударных дви­жений, требующий различного проявления взрывных способностей. Так, акцентированные удары игровиков выполняются по механизму баллис­тических движений и требуют высокого уровня развития стартовой силы, а удары боксеров-нокаутеров — по механизму небаллистических движе­ний и, соответственно, ускоряющей силы.

Особой формой проявления способностей мышц к реализации взрыв­ного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппа­рата (Ю.В. Верхошансшй, 1977). Она проявляется в тех движениях, где происходит быстрое переключение с уступающего режима работы мышц на преодолевающий, т.е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями.

Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при раз­личных неожиданных перемещениях (в момент быстрого отталкиваю­щего разгибания ног), что требует специфической тренировки мышц нижних конечностей.

При совершенствовании взрывной силы наиболее эффективна дина­мическая работа мышц, с акцентом на преодолевающий режим.

При этом темп выполнения упражнений предельный и околопредель­ный. Особое внимание следует уделять мгновенному (взрывному) нача­лу выполнения упражнения.

При совершенствовании взрывной силы величина отягощения колеб­лется в зависимости от подготовленности спортсмена. При использова­нии общеподготовительных упражнений она может достигать 70-90 % от максимума, а в специальноподготовительных — 30-50 %. В первом слу­чае в большей степени совершенствуется силовой компонент, а во вто­ром — скоростной.

Продолжительность выполнения упражнения при совершенствова­нии взрывной силы составляет 5-15 сек, а количество повторений от 6 до 12. Для того чтобы активизировать процесс восстановления, в паузах меж­ду упражнениями следует применять приемы самомассажа и упражне­ния на расслабление мышц, участвующих в тренируемом движении. Продолжительность пауз отдыха — 2-4 мин.

Для формирования взрывных способностей у боксеров можно реко­мендовать выталкивание ядер или камней (весом 5-8 кг) с соблюдением координационной структуры удара, а также серии рубящих ударов (ме­таллической палкой или кувалдой) по старой автомобильной покрыш­ке. Вес отягощения при этом колеблется от 2,5 до 10 кг и обусловлен уровнем подготовленности занимающихся.

Кроме этого, можно рекомендовать упражнения на маятниковом и качельном тренажере, а также серии прыжков, отталкиваясь двумя нога­ми через препятствие высотой 40-80 см. Очень эффективны и прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку или низкое бревно (высотой до 30 см), а также преодоление 40-50 метрового отрезка прыжками на одной ноге.

Целесообразно также применять многоскоки с ноги на ногу (8-12 раз), регистрируя длину преодоленного участка и время его прохождения. Ус­тановка для спортсмена при выполнении этого упражнения — «макси­мум длины за минимум времени».

Одним из наиболее эффективных средств совершенствования скоростно-силовых качеств является ударно-прыжковый метод развития взрыв­ной силы мышц (Ю.В. Верхошанский, 1963, 1970), который целесообраз­но широко применять в тренировке боксеров.

Экспериментальные исследования, проведенные на боксерах различной квалификации (В.И. Филимонов, 1978; З.М. Хусяйнов, 1983), показа­ли высокую эффективность «ударного» метода. Он заключается в исполь­зовании кинетической энергии тела спортсмена (или снаряда) для пред­варительного растяжения мышц и накопления в них дополнительного упругого потенциала напряжения, повышающего мощность их последу­ющего сокращения в основной фазе движения. Резкое растяжение мышц является сильным раздражителем с высоким тренирующим эффектом, способствующим развитию взрывной силы мышц и их реактивной спо­собности.

В практике бокса нами апробированы различные методики примене­ния ударного метода. Боксерам высокой квалификации (I разряд, мсмк) следует выполнять прыжки в глубину с высоты 70-80 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (или вперед) и движением руками. Оптимальное количество прыжков в серии 8-13. Паузы между прыжками должны заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и про­должаться не более 15 сек, а паузы отдыха между сериями заполняют ходьбой, идеомоторной подготовкой к правильному выполнению следу­ющего упражнения и продолжаются 5-8 мин. Объем прыжковой нагруз­ки в одной тренировке может составлять 30-60 спрыгиваний. Обязатель­ным условием является разминка для мышц ног перед выполнением прыжков в глубину.

При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание занимающихся на мгновенном отталкивании от опоры и максимально высоком (или далеком) выпрыгивании. Специализированный вариант ударного метода — спрыгивание левым или правым боком и приземле­ние в положении основной боксерской стойки (60-80 % веса тела прихо­дится на сзади стоящую ногу). После приземления мгновенно выполня­ется отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится пря­мой удар «задней» рукой с одновременным шагом вперед. Для выравни­вания двигательной асимметрии и расширения технических возможнос­тей атлета целесообразно выполнять данное упражнение, приземляясь в положение левосторонней и правосторонней стойки.

Для совершенствования акцентированных ударов на отходе упражне­ние выполняется аналогично, но спрыгивание осуществляется спиной вперед. При этом во время приземления в стойку большая часть веса тела приходится на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется резкое отталкивание впереди стоящей ногой и наносится прямой удар «задней» рукой с одновременным шагом назад — в сторону.

Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов снизу необходимо приземляться во фронтальную стойку, равномерно распределяя вес тела на обе ноги или сосредоточивая его преимуществен­но на какой-то одной ноге. Затем выполняется резкое отталкивание от опоры, сопровождающееся распрямлением ног и нанесением удара сбо­ку или снизу.

Учитывая техническую сложность специализированного варианта удар­ного метода, а также преимущественную нагрузку на одну из конечнос­тей, высота для прыжков может быть снижена до 60 см.

Необходимо также отметить, что упражнения ударного метода предъяв­ляют чрезвычайно высокие требования к мышцам и связкам нижних ко­нечностей, поэтому их следует применять только после предварительной силовой и скоростно-силовой подготовки мышц ног.

Ударный метод можно также применять непосредственно для совер­шенствования взрывной силы мышц рук. Для этого необходимо выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно маятни­ку. Следует отталкивать груз из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара.

Для совершенствования взрывной силы мышц сконструированы тре­нажерные устройства (Ф.К., Лгашин 1977; Ю.В., Верхошанский 1979), ос­новные принципы которых успешно реализованы в практике бокса (В.И. Филимонов, В.Я. Русанов, Ф.К. Агашин, М.Ф. Агашин, 1980; А.А. Шаров, З.М. Хусяйнов, 1980).

Необходимо подчеркнуть, что тренировку, направленную на совер­шенствование скоростно-силовых качеств у боксеров, необходимо прово­дить не реже 2 раз в неделю. Указанные средства необходимо применять в комплексе, а также в сочетании с разворашивающими упражнениями, принятыми в практике бокса, и в соответствии с общими методическими принципами развития скоростно-силовых качеств.

На предсоревновательном этапе подготовки прыжки в глубину и уп­ражнения на тренажерных устройствах нужно применять как заключи­тельное средство в ряду специальноподготовительных упражнений. Их применение следует прекратить не позже чем за 10 дней до начала сорев­нований.

Ранее отмечалось, что реактивная способность — это специфическая форма проявления способности мышц к реализации взрывного усилия, требующая особых средств и методов тренировки. В практике бокса реак­тивную способность мышц целесообразно развивать с помощью упраж­нений, в которых происходит быстрое переключение с уступающего ре­жима работы на преодолевающий. Примером таких упражнений могут быть многоскоки (с ноги на ногу, на одной и обеих ногах), выполняемые на дальность приземления и лимитируемые по времени (5-10 сек). Целе­сообразно применять и серии вертикальных прыжков на месте с установ­кой «максимально быстро-высоко» с махом руками и без него. Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями: на ногах (до 1,5 кг на каждой) и на поясе (до 5 кг).

Эффективны серии по 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху-вниз по ступенькам стадиона; при этом высота ступенек должна быть 20-40 см. Можно рекомендовать также серии прыжков, отталкиваясь обеими ногами, через препятствия высотой до 50 см. В качестве препятствий можно использовать старые автомобильные покрышки, вкопанные вертикаль­но в землю на расстоянии 1 м друг от друга.

Для развития реактивной способности мышц верхних конечностей следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняе­мые в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком в ладоши в фазе полета. Кроме этого, целесообразно применять такое упражнение: один из партнеров удерживает ноги другого за голени и последний перемеща­ется вперед, выполняя прыжки на руках. При этом угол сгибания рук в локтевых суставах должен быть не меньше 90°.

Следует отметить, что в боксе, характеризующемся комплексным про­явлением двигательных качеств, не существует интегрального силового показателя, который бы наиболее полно отражал уровень физической подготовленности спортсмена. Успех соревновательной деятельности во многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития си­ловых и скоростно-силовых способностей, совершенствованию которых в тренировочном процессе необходимо уделять постоянное внимание. Соотношение этих уровней у боксеров разных технико-тактических ти­пов (темповиков, игровиков, нокаутеров, универсалов) различно.

В связи с многообразием индивидуальных особенностей боксеров не­возможно дать подробные рекомендации по совершенствованию силы у спортсменов различных тактических манер ведения боя (нами сформули­рованы методические основы скоростно-силовой подготовки). Однако на основе анализа научно-методической литературы и практического опыта можно рекомендовать для тренировки боксеров следующие величины отя­гощений и количество повторений в силовых упражнениях (таблица 11.20).

При выполнении упражнений с предельными и околопредельными отягощениями (метод максимальных усилий) необходимо достичь мак­симума мышечных напряжений, поэтому нагрузка должна приходиться на основные группы мышц. Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах.

Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3 мин.

Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в высоком темпе (метод повторных усилий). В одном случае повторение упражнения выполняется до наступления выраженного утомления и от­каза спортсмена от продолжения тренировочной работы («до отказа»). В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, чтобы мож­но было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз.

Упражнения с большими и умеренными отягощениями эффективны для увеличения силы мышц и роста мышечной массы. Следует помнить, что в заключительной части тренировочной работы, выполняемой на фоне утомления, происходит дополнительная концентрация напряжения, со­провождающаяся усилением анаэробных процессов в мышцах, что и сти­мулирует рост мышечной массы.

Тренировка со средними, малыми и незначительными величинами отягощений (метод динамических усилий), выполняемая с околомакси­мальной и максимальной скоростью, улучшает скоростно-силовые спо­собности, а также повышает силовую и скоростную выносливость.

Методика совершенствования скоростно-силовых способностей в боксе предусматривает выполнение движений с установкой «максималь­но сильно-быстро» от 4 до 20 раз. Однако известно, что продолжитель­ное воздействие одинакового по силе и частоте раздражителя приводит к снижению возбудимости клеток мозга и, как следствие этого, снижается их ответная реакция. В связи с этим, для неоднократного выполнения максимально сильных и быстрых движений спортсмену необходимо зна­чительное волевое напряжение или биологический стимулятор, т.е. сме­на величины отягощения (последний не требует больших затрат нервной энергии, и поэтому более предпочтителен).

Таким образом, для совершенствования скорости движений у боксе­ров метод повторных усилий малоэффективен; необходимо применять вариативный метод, предусматривающий постоянное чередование отя­гощений разного веса. Для развития силы целесообразен метод макси­мальных и повторных усилий.

Обсуждая вопросы силовой и скоростно-силовой подготовки боксе­ров, мы рассматривали методику применения динамических упражне­ний. Однако, в практике бокса в качестве вспомогательных и дополни­тельных общеразвиваюших средств возможно также применение упраж­нений со статическим (изометрическим) и статико-динамическим ре­жимом работы мышц.

2.4.1 Основы силовой и функциональной подготовки в боксе
2.4.2. Максимальная сила.
2.4.3. Динамическая сила.
2.4.4. Выносливость.
2.4.5. ССУ и функционалка.
 
* Книга "Современная система подготовки боксеров" В. И. Филимонов