09.07.2014

2.4.5. Основы силовой и функциональной подготовки в боксе, средства и методы физической подготовки. ч.5. ССУ и функционалка.

2.4.5. Основы силовой и функциональной подготовки в боксе, средства и методы физической подготовки. ч.5. Скоростно-силовые  и функциональные упражнения.

При обучении и совершенствовании техники бокса необходимо уде­лять большее внимание тренировке скоростно-силовых способностей мышц ног, являющихся важным фактором эффективности удара и фор­мирования рациональной техники ударных движений.



В этой связи в процессе скоростно-силовой подготовки боксеров-но­вичков и спортсменов высокой квалификации — необходимо шире ис­пользовать метод сопряженного воздействия, который позволяет одно­временно формировать (совершенствовать) двигательные навыки и фи­зические качества. При этом для совершенствования рациональной пос­ледовательности включения звеньев тела в ударное движение можно ре­комендовать расчленение ударного движения и тренировки отдельных его фаз (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки). Для этих целей можно использовать выталкивание ядер и камней (весом 3-5 кг) из положения боевой стойки, искусственно увеличивая подсед на сзади стоящую (толчковую) ногу при совершенствовании пря­мых ударов. Отработку боковых ударов и ударов снизу целесообразно про­водить с отягощениями, закрепленными на поясе или плечах (в виде мешка с песком весом 3-10 кг), а также с гантелями в руках (весом 1-2 кг). Для тренировки мышц верхнего плечевого пояса эффективен следую­щий комплекс упражнений: после 10-15-минутной разминки мышц вы­полняется лазание по канату (шесту) без помощи ног — 3-5 м; расслабле­ние мышц рук — 5-10 сек и нанесение прямых ударов левой-правой ру­кой с установкой «максимально быстро-сильно» из положения сидя: 20 ударов свободными руками, 20 ударов с отягощениями (весом 0,5-2 кг) и 20 ударов свободными руками; пауза отдыха (3-5 мин) заполняется уп­ражнениями на расслабление и самомассажем мышц рук.

В случае отсутствия каната (шеста) лазание можно заменить подтяги­ванием на перекладине, выполняемым в следующем режиме: медленное подтягивание (в течение 3-5 сек), соскок; повторить 10-15 раз. Комплекс повторяется дважды, но в одном случае после лазания выполняются уда­ры снизу из положения стоя на коленях, а в другом — удары сбоку из положения сидя. Завершается тренировка заключительной гимнасти­кой (15 мин), включающей упражнения на расслабление, растягивание мышц рук (висы на кольцах и перекладине) и упражнениями на дыха­ние.

В качестве подготовительных и общеразвивающих упражнений, спо­собствующих совершенствованию скоростно-силовых и взрывных спо­собностей мышц ног, можно рекомендовать различные прыжки (на даль­ность с места и с разбега), многоскоки на носках (на одной ноге, с ноги на ногу и на обеих ногах), выпрыгивания вверх (из упора присев и полупри­седа), прыжки в глубину через препятствия, прыжки на месте с быстрой сменой ног вперед-назад, подскоки и приседания с отягощением на по­ясе или плечах и без отягощения, серии прыжков внутрь автомобильной покрышки, лежащей на полу, и обратно и т.д.

При выполнении специальноподготовительных упражнений ампли­туда сгибания ног в коленных суставах в большинстве случаев должна достигать 100°-120°. Необходимо акцентировать внимание на максималь­но быстром отталкивании от опоры и выпрямлении ног, при этом вели­чина отягощения не должна превышать 60 % от максимума.

В недельном цикле допустимо включать в тренировку (2-4 раза) раз­личные виды прыжков, количество которых в одном занятии может ко­лебаться от 20 до 60. Прыжки целесообразно выполнять сериями: по 10-15 раз — для совершенствования быстрой силы и по 18-25 раз — для совершенствования силовой выносливости. Паузы отдыха между серия­ми (5-8 мин) необходимо заполнять упражнениями на расслабление и самомассажем мышц ног.

Хороший эффект дает выталкивание от груди вперед-вверх металли­ческой палки или грифа от штанги, выполняемое из положения фрон­тальной стойки, после пружинящего подседа.

Важное значение при этом имеет взрывное отталкивающее разгиба­ние ног в коленных суставах, совпадающее по времени с акцентирован­ным разгибанием рук в локтевых суставах (т.е. синхронное разгибание рук и ног). Это упражнение следует выполнять сериями по 3-5 подходов: по 5-10 выталкиваний палки (грифа) — для совершенствования быстрой силы, по 15-20 выталкиваний — для совершенствования силовой вынос­ливости. После завершения серии выталкиваний необходимо расслабить руки и ноги (в течение 5-10 сек) и выполнить соответственно 10 или 20 прямых ударов левой — правой изфронтальной боевой стойки. При этом нужно делать акцент на максимально быстрое нанесение ударов.

Эффективным упражнением является имитация защит с помощью движений ног и туловища (отскок, шаг в сторону, уклон, отклон, нырок) с последующим мгновенным контратакующим ударом. Защитные дви­жения выполняются в разные стороны, а удары левой и правой с отяго­щениями в руках (весом 0,2-2 кг). При совершенствовании защитных движений с помощью ног и быстроты передвижений целесообразно это упражнение выполнять с отягощениями на каждой ноге (весом 0,5-2,5 кг). После выполнения серии, состоящей из 10-15 комбинаций (защита-удар), необходимо расслабить мышцы (в течение 20-30 сек) и выполнить максимально быстро серию комбинаций без отягощения.

Возможны варианты этого упражнения при выполнении комбина­ции по типу «удар-защита-удар». Основное внимание при совершенство­вании акцентированного удара следует обращать на максимально быст­рое отталкивание сзади стоящей ногой и рациональную последователь­ность включения звеньев тела в ударное движение. Это гарантирует эф­фективный режим мышечной деятельности и максимальную концент­рацию усилия в момент ударного взаимодействия.

Выше отмечалось большое значение аэробно-анаэробных упражне­ний в подготовке боксеров. Необходимо отметить, что такая тренировка должна выполняться достаточно длительно, что позволяет во время ра­боты полнее исчерпать запасы мышечного гликогена, чтобы затем суще­ственно повысить его уровень в фазе суперкомпенсации. Кроме этого повышается уровень креатинфосфата и миоглобина мышц, обеспечивая, тем самым, увеличение кислородной емкости крови.

Таким образом, непрерывная (длительная) переменная тренировоч­ная нагрузка оказывает более глубокое воздействие на организм боксера, чем равномерная работа. При этом величина физиологических сдвигов зависит от характера упражнений (интенсивности ускорений) и сумма-ции следовых явлений утомления от каждого из них.

Ценность непрерывной переменной тренировочной нагрузки в том, что смена интенсивности работы требует постоянного переключения функций на новые уровни, т.е. тренируется быстрота переключений и скорость врабатывания (В.В. Михайлов, Г.М. Панов, 1975). Хороший эф­фект даст «работа на дороге» — длительный бег на свежем воздухе в соче­тании с ускорениями и различными скоростно-силовыми упражнения­ми.

В заключение, приведем несколько вариантов тренировочных заня­тий, направленных на повышение уровня развития быстроты, силы и выносливости и апробированных нами на общеподготовительном этапе тренировочной работы с боксерами высокой квалификации.
Вариант 1. Место проведения занятий — стадион, спортивная пло­щадка, лес. Задача — совершенствование скоростно-силовых способнос­тей мышц верхнего плечевого пояса.

Подготовительная часть (20 мин). Легкий бег — 5 мин; бег в сочета­нии с выполнением общеразвивающих упражнений и ударов (через каж­дые 200 м в течение 30 сек выполняются упражнения) — 5 мин; то же с имитацией защитных движений с помощью ног и туловища — 5 мин; силовые упражнения локальной направленности (для мышц рук) с парт­нером и индивидуальные (силовая борьба, сгибание рук в упоре, подтя­гивания, отталкивания друг от друга, отталкивание руками от пола (из положения лежа) с хлопком в ладоши и т.д.) — 5 мин.

Основная часть (85-100 мин). Метание камней (ядер) из различных положений стоя друг против друга на расстоянии 10-15 м; из-за головы обеими руками, то же с прыжком вверх, обеими и одной рукой сбоку (сле­ва, справа). Работа выполняется по следующей схеме: один из вариантов упражнения отрабатывается 2-3 мин, затем пауза для расслабления мышц рук — 10-15 сек; после этого проводится бой с тенью (лучше по листьям деревьев, используемым как ориентиры дистанции) в быстром темпе — 1 мин. Начальный вес камней (ядер) — 2-3 кг, затем он увеличивается до 4-5 кг и, наконец, завершающий вес — 8-10 кг. То же самое проделать вы­полняя другие разновидности упражнения. Метания и удары выполнять с установкой «максимально сильно-быстро».
Паузы отдыха между сменами отягощения (3 мин) заполняются уп­ражнениями с теннисным мячом (броски в стену —ловля с расстояния 3-5 м, удары ладонью левой — правой руки по мячу, отскочившему от пола, в сочетании с передвижениями).

В конце основной части выполняются рубящие удары металличес­кой палкой (кувалдой) весом 3-5 кг по автомобильной покрышке. Удары наносятся с замахом то через левое, то через правое плечо по следующей схеме: 3 мин — удары, 2 мин — бой с тенью, 3 мин — удары, 2 мин — упражнения с теннисным мячом.

Заключительная часть (15 мин). Гимнастические упражнения в поло­жении сидя и лежа — 5 мин; упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (серии быстрых вращений головой, кувырки, вращения на месте (туловище наклонено вперед, ладони на затылке) — по 10 раз) — 5 мин; дыхательная гимнастика (глубокий вдох — акцентированный выдох), уп­ражнения на расслабление — 5 мин.

Вариант 2. То же, что вариант 1, но в основной части занятия вместо метания
камней (ядер) выполняются рубящие удары кувалдами разного веса (2-3; 4-5; 8-10 кг) по автомобильной покрышке. В конце основной части выполняются упражнения с камнями (ядрами) весом 3-5 кг по следующей схеме: 3 мин — метания, 2 мин — бой с тенью, 3 мин — метания, 2 мин — упражнения с теннисным мячом*.

Вариант 3. Специализированный вариант первого занятия. То же, но метания выполняются из боевой стойки с соблюдением координацион­ной структуры ударных движений: прямых ударов и ударов сбоку, снизу (левой и правой рукой).
Разновидностью этого варианта тренировки является выполнение быстрой серии ударов (4-6) отрабатываемого вида сразу же после выталкивания камня (ядра) в сторону партнера, т.е. до его ответного броска. Далее схема занятия соответствуетописанной выше.
Для выравнивания двигательной асимметрии рекомендуется основ­ную часть специализированного (3-го) варианта тренировки проводить в положении как левосторонней, так и правосторонней стойки.

Вариант 4. Место проведения занятий — стадион.
Задача — совершенствование скоростно-силовых способностей мышц нижних конечностей.

Подготовительная часть (20 мин). Легкий бег— 5 мин; упражнения для мыши бедра и голени (приседания, выпрыгивания вверх, многоскоки налевой и правой ногах и т.п.) — 5 мин, бег400 м с отягощением за спиной (автомобильная покрышка тащится волоком на веревке за спортсменом); гладкий бег400 м; прыжки ноги врозь через партнера — 2 мин; игра в салки ногами (парами) — 2 мин; приседания с партнером на плечах — 10 раз; упражнения на рас­слабление — 2 мин.

Основная часть (75-85 мин). Преодоление прыжками на левой ноге 100-метрового отрезка; возвращаясь назад, имитировать передвижения и за­щитные движения с помощью ног; то же на правой ноге; преодоление прыж­ками на обеих ногах 100-мсгрового отрезка из положения упора присев; упражнения на расслабление, самомассаж мышц ног — 5 мин; бег вверх по ступенькам стадиона (20-30 м), спускаться прыжками в глубину (5-8 повто­рений, пауза отдыха между повторениями — 2 мин); упражнения с теннис­ным мячом (улары ладонями по отскочившему от пола мячу в сочетании с передвижениями) — 3 мин; бой с тенью: в глубоком приседе и в обычной стойке — по I мин; состязания в прыжках в длину с места на дальность (по 10 попыток); упражнения с теннисным мячом — 2 мин.

Заключительная часть (15 мин). Гимнастические упражнения в по­ложении сидя и лежа — 5 мин; вис на перекладине или кольцах (потряхивание ногами, не касаясь пола) — 3 подхода по 5-8 сек; упражнения на гибкость и растягивание мышц(махи ногами, шпагаты, прогибания туловища, наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях) — 5 мин; дыхательная гимнастика, вращения головой — 2 мин.

При отсутствии возможности использовать в основной части заня­тия бег вверх и прыжки в глубину на трибунах стадиона, их можно заме­нить следующими упражнениями: бег с сидящим на спине партнером (равного веса) — 100 м; прыжки в глубину с высоты 50-70 см — 10 раз; отдых — 2 мин. Эту комбинацию упражнений повторить 5-8 раз.

Вариант 5. Место проведения занятий — стадион, парк, лес. Задача — совершенствование скоростной выносливости.
Подготовительная часть (15 мин). Легкий бег в сочетании с прыжками с ноги на ногу, с высоким подниманием коленей и приседаниями — 5 мин; упражнения со скакалкой (10-секундные ускорения через каждые 20 сек) — 3 мин; 15спуртов по 10 м с максимальной скоростью (интервалы между спуртами — 3-5 сек); упражнения на расслабление и дыхательная гимнастика — 3-4 мин.

Основная часть
(30-40 мин). Пробегание 30-метрового отрезка с максимально возможной скоростью — 15раз(ЧСС 150-180уд/мин); интервалы отдыха между повторениями (2-3 мин) обусловлены показателями ЧСС в диапазоне 100-120 уд/мин, к началу бега; упражнения на расслабление, дыхательная гимнастика — 5 мин; пробегание трех 400-метровых отрезков по следую­щей схеме: 400 м — отдых 3 мин, 400 м — отдых 2 мин, 400 м — отдых до восстановления (скорость бега должна быть близка к предельной).

Заключительная часть (15 мин). Гимнастические упражнения в поло­жении сидя и лежа, упражнения на расслабление мышц ног — 10 мин; самомассаж мышц бедра и голени, дыхательная гимнастика — 5 мин.

Разнообразить вариант 5 тренировки можно следующими упражнения­ми, используемыми в основной части занятия: вместо пробегания 30-мет­рового отрезка — проплывание 20-метрового отрезка на скорость; во время пауз отдыха между повторениями целесообразно выполнять удары стоя по шею в воде; вместо пробегания трех отрезков по 400 м — бег по следующей схеме: 400 м — отдых 2 мин, 500 м — отдых 2 мин; 600 м — отдых до восста­новления. Целесообразно также усиливать воздействие тренировочной на­грузки за счет выполнения бега с отягощениями в руках (весом 200-500 г). Эффективны также серии (2-3) проплываний под водой 10-20-метровых отрезков (интервалы отдыха между повторениями — 2-3 мин).

При планировании скоростно-силовой и функциональной подготовки боксеров в недельном цикле общеподготовительного этапа целесообразно придерживаться следующей схемы: понедельник — тренировка, направлен­ная на повышение уровня скоростно-силовой подготовленности мышц ног; среда — совершенствование скоростно-силовой подготовленности мышц рук; пятница — совершенствование скоростной выносливости.
При этом необходимо учитывать, что восстановительный период после выполнения упражнений скоростно-силового характера продолжается около 24 час, а после выполнения упражнений, направленных на разви­тие выносливости — более 36 час. В этой связи после тренировок на выносливость целесообразно широко использовать восстановительные процедуры («легкую» сауну, ручной массаж, хвойные ванны, подводно-струевый массаж).

Для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс, направленный на совершенствование скоростно-силовых качеств и выносливости, занятия следует проводить в лесу, в поле, на пересеченной местности. Такие занятия проводятся по типу «упражнений на дороге» и состоят из различных видов бега и общеразвивающих и специальных упражнений. Например: легкий бег— 10 мин; общеразвивающие упражнения— 10 мин; бег в гору 4 х 100 м в максимальном темпе; ходьба, удары, выполняемые спиной вперед, имитация защитных движений — 500 м; сгибания рук в упоре лежа: с опорой на ладони — 20 раз, с хлопком в ладоши 15 раз; пауза (упражнения на расслабление) — 1 мин; сгибание рук с опорой на паль­цы — 15 раз, на кулаки — 10 раз; метания левой (правой) рукой на даль­ность шишек, желудей (зимой снежков — 3 мин; бег с ускорениями: че­рез 100 м «рывок» по 20-30 м (всего 10 ускорений); упражнения для вес­тибулярного аппарата (кувырки — 10; вращения на месте с наклоном туловища вперед — 10 влево, 10 вправо); удары (прямые) из глубокого приседа — 1 мин; удары (снизу) стоя на коленях — 1 мин; удары (сбоку) из положения сидя — 1 мин; прыжки (на одной ноге, на обеих, с ноги на ногу, через партнера) — 3 мин; вис на дереве (перекладине) — 10 сек; упражнения с резиновым бинтом: с длинным — общеразвивающие, с коротким — ударные движения — 5 мин; бег трусцой, дыхательная гим­настика в движении, упражнения на расслабление (в ходьбе) — 500 м.

Подобные тренировки оказывают сильное физиологическое воздействие на организм боксера, носящее выраженный аэробно-анаэробный характер.

Для организации и контролирования тренировок, проводимых на мес­тности, необходимо, чтобы тренер осуществлял управляющие воздействия, следуя в группе занимающихся (на велосипеде или мотоцикле).

Для повышения аэробных способностей боксеров эффективны пешие походы в горы. Так, например, в практике подготовки сборной команды СССР по боксу широко применялись восхождения на гору Алибек (3200 м над уровнем моря), у подножия которой находится спортивная база Ар­мении «Цахкадзор» (1800 метров над уровнем моря).

Для повышения уровня общей выносливости очень полезны такие упражнения на воздухе, как лыжные кроссы и гребля на лодках. В этих упражнениях участвует большое количество мышечных групп, что по­зволяет (даже при тренировках на уровне средней интенсивности) мак­симально стимулировать работу сердечно-сосудистой системы и быстро повышать способность организма к потреблению кислорода. При этом необходимо выполнение большого объема нагрузки (1 -2 часа) при часто­те пульса 140-160 уд/мин.

Тренируясь на лыжах, целесообразно проходить отдельные участки дистанции за счет мощных отталкиваний палками (после каждого оттал­кивания мгновенно расслаблять мышцы рук), а также за счет движений только ногами. Следует также включать в тренировку спурты по 600-800 м, выполняемые с максимально возможной скоростью любым хорошо ос­военным ходом.

Прежде чем использовать греблю, необходимо выяснить умение спорт­сменов плавать, а также предусмотреть для них соответствующую одежду (желательно наличие ветрозащитных костюмов). Гребля может осуществляться в свободном темпе, а также с 3-4 ускорениями по 4-5 мин каж­дое (паузы между ними — 1 -2 мин). Целесообразно выполнять 3-5 таких серий за тренировку. Заканчивается занятие комплексом общеразвивающих упражнений на суше (10-15 мин).

Для повышения уровня развития специальной выносливости следу­ет включать в тренировку 3-4 раунда работы с максимальной интенсив­ностью и силой на тяжелых снарядах. Такую работу следует выполнять в конце тренировочного занятия (после упражнений с партнером), а в дни упражнений только на снарядах — в середине и в конце занятия. Усиливать эффект нагрузки можно за счет увеличения продолжительности раундов (до 3 мин), а также выполнения ударов по мешку с отягощени­ем в руках (весом 200-500 г).

В последние годы в спортивной практике в качестве средства восста­новления (в сочетании с различными видами массажа) широко приме­няется сауна. Она используется также как метод термической дегидрата­ции с целью форсированной «сгонки веса». Однако необходимо учиты­вать воздействие сауны на сердечно-сосудистую систему. Воздействие сауны на сердечно-сосудистую систему можно сравнить с влиянием на нее бега на расстояние 3 000 м (Я. Квапилик, 1984). В этой связи не следу­ет посещать сауну сразу же после чрезмерно высокой нагрузки, которая сопровождалась значительным потоотделением. Непосредственно пос­ле скоростно-силовых тренировок (в так называемой фазе быстрого вос­становления сил) режим пребывания в сауне должен быть умеренным.

Известно, что объемные нагрузки негативно влияют на способность к проявлению взрывных усилий и, как следствие этого, на качество работы над техникой. Поэтому при подготовке боксеров, особенно на специально подготовительном этапе в недельном микроцикле целесообразно «раз­водить» объемные нагрузки, направленные на совершенствование вы­носливости со скоростно-силовой и технической подготовкой.

* Эффективно упражнение с теннисным мячом, соединенным резинкой с головой спортсмена. Это устройство простое в изготовлении: к резинке длиной 45-55 см (ее длина должна быть чуть короче вытянутых рук боксера) с одной стороны пришивается теннисный мяч, а с другой — обруч из широкой резины, надеваемый на голову спортсмена. Боксер наносит быстрые и легкие прямые удары по мячу из положения фронтальной стойки. Упражнение способствует совершенствованию целевой точности. Вместо обруча можно использовать кепку от солнца, повернутую козырьком   назад.

2.4.1 Основы силовой и функциональной подготовки в боксе
2.4.2. Максимальная сила.
2.4.3. Динамическая сила.
2.4.4. Выносливость.
2.4.5. ССУ и функционалка. 
 
* Книга "Современная система подготовки боксеров" В. И. Филимонов